malam hari

Berolahraga pada malam hari sebenarnya tidak selalu mengganggu tidur. Bagi sebagian orang, aktivitas fisik setelah menjalani rutinitas seharian justru dapat membantu tubuh terasa lebih rileks. Namun, masalah bisa muncul ketika olahraga dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dan memiliki intensitas yang terlalu tinggi. Psikolog klinis berlisensi sekaligus spesialis tidur di New York, Shelby Harris, menjelaskan bahwa latihan berat menjelang waktu tidur dapat membuat tubuh berada dalam kondisi lebih waspada. Akibatnya, proses untuk menenangkan tubuh sebelum tidur menjadi lebih lama. “Olahraga dengan intensitas tinggi dapat mengganggu tidur jika dilakukan mendekati waktu tidur karena untuk sementara membuat tubuh berada dalam kondisi lebih waspada,” kata Harris, dikutip dari New York Post, Jumat (14/8). Penelitian menunjukkan bahwa semakin tinggi intensitas olahraga yang dilakukan menjelang tidur, semakin besar kemungkinan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk mulai tertidur menjadi lebih panjang. Durasi tidur dan kualitas istirahat juga berpotensi ikut terdampak. Kenapa Olahraga Berat Malam Hari Bisa Ganggu Tidur? Setelah melakukan latihan intens, tubuh tidak serta-merta kembali ke kondisi istirahat. Detak jantung masih meningkat, suhu tubuh menjadi lebih tinggi, dan sistem saraf berada dalam keadaan aktif. Kondisi tersebut bisa terjadi setelah melakukan: High-intensity interval training (HIIT); lari dengan intensitas tinggi; sprint interval; bersepeda dengan intensitas berat; latihan kardio atau kelas olahraga dengan intensitas maksimal. Jika aktivitas tersebut dilakukan hanya beberapa saat sebelum naik ke tempat tidur, tubuh mungkin belum memiliki cukup waktu untuk beralih ke kondisi rileks. Tubuh Butuh Waktu untuk "Mengerem" Tidur membutuhkan kondisi tubuh yang relatif tenang. Karena itu, ketika jantung masih berdebar dan tubuh terasa penuh energi setelah latihan, seseorang bisa mengalami kesulitan untuk segera mengantuk. Tanda olahraga malam yang dilakukan terlalu berat dan terlalu dekat dengan waktu tidur antara lain: napas masih terengah-engah; jantung terasa berdebar; tubuh masih terasa sangat panas; energi tetap tinggi 30–60 menit setelah olahraga; sulit merasa mengantuk meski sudah berada di tempat tidur. Jika kondisi tersebut sering terjadi, waktu dan intensitas latihan mungkin perlu dievaluasi kembali. Olahraga Malam Tetap Bisa Dilakukan Bukan berarti olahraga malam harus dihindari. Harris justru menekankan bahwa jenis dan intensitas latihan menjadi faktor penting. Joging santai atau bersepeda dengan kecepatan ringan, misalnya, memberikan respons tubuh yang berbeda dibandingkan sprint atau latihan HIIT. Aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang dapat menjadi pilihan bagi orang yang hanya memiliki waktu luang pada malam hari. Yang perlu dihindari adalah memaksakan tubuh melakukan latihan maksimal ketika waktu tidur sudah semakin dekat. Beri Jeda Sebelum Tidur Salah satu cara sederhana untuk mengurangi kemungkinan olahraga malam mengganggu tidur adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk melakukan pendinginan. Harris menyarankan jeda setidaknya sekitar dua jam antara olahraga berat dan waktu tidur. Jeda tersebut memberikan kesempatan bagi detak jantung, suhu tubuh, dan tingkat kewaspadaan untuk kembali menurun. Jadi, jika biasanya tidur pukul 22.00, latihan berat sebaiknya tidak baru dimulai mendekati pukul 21.00. Jadwal latihan perlu dibuat lebih awal agar tubuh memiliki waktu untuk kembali rileks. Waspadai Kandungan Pre-Workout Masalah tidur setelah olahraga malam juga tidak selalu berasal dari latihan itu sendiri. Produk pre-workout dapat menjadi faktor lain yang perlu diperhatikan. Selain kafein, beberapa bahan seperti synephrine, yohimbine, dan ekstrak teh hijau dalam dosis tinggi dapat memberikan efek stimulasi dan meningkatkan kewaspadaan. Karena itu, orang yang berolahraga pada malam hari perlu memperhatikan kandungan produk yang dikonsumsi sebelum latihan. Label "penambah energi alami" juga tidak otomatis berarti bebas dari efek stimulasi. Pilih Aktivitas yang Lebih Santai Menjelang Tidur Jika tujuan olahraga malam adalah membantu tubuh melepas penat, latihan dengan intensitas rendah bisa menjadi pilihan yang lebih sesuai. Beberapa aktivitas yang dapat dipertimbangkan antara lain: yoga restoratif; peregangan ringan; pilates dengan intensitas rendah; berjalan santai; latihan pernapasan. Aktivitas tersebut cenderung tidak membuat tubuh berada dalam kondisi terlalu aktif. Gerakan yang lebih ringan juga dapat dipadukan dengan pernapasan perlahan untuk membantu menciptakan suasana menjelang tidur yang lebih rileks. Atur Intensitas Sesuai Jarak dengan Jam Tidur Pada akhirnya, olahraga malam dan kualitas tidur tidak selalu bertentangan. Kuncinya terletak pada pemilihan jenis latihan, intensitas, serta jarak waktu antara olahraga dan waktu tidur. Jika masih memiliki beberapa jam sebelum tidur, latihan dengan intensitas lebih tinggi mungkin lebih mudah ditoleransi. Namun, ketika waktu tidur sudah dekat, aktivitas yang lebih ringan dapat menjadi pilihan. Dengan mengenali respons tubuh sendiri, jadwal olahraga malam dapat tetap dipertahankan tanpa harus mengorbankan waktu istirahat. Yang terpenting, jangan hanya memperhatikan berapa lama berolahraga, tetapi juga seberapa berat latihannya dan kapan latihan tersebut dilakukan.