doomscrolling

Pernah berniat membuka media sosial cuma lima menit, tetapi tiba-tiba sudah satu jam berlalu? Awalnya hanya ingin melihat satu berita, kemudian lanjut ke video berikutnya, membaca komentar, mencari informasi terbaru, lalu tanpa sadar kembali menggulir layar. Kalau konten yang dikonsumsi sebagian besar berisi kabar buruk, konflik, bencana, isu kesehatan, atau informasi yang membuat cemas dan aktivitas tersebut sulit dihentikan, kebiasaan itu bisa mengarah pada yang disebut doomscrolling. Doomscrolling menggambarkan pola konsumsi informasi negatif secara terus-menerus, bahkan ketika seseorang sebenarnya sudah merasa lelah atau tidak nyaman dengan apa yang dilihat. Keinginan untuk terus mengetahui perkembangan terbaru justru membuat aktivitas scrolling berlanjut. Yang membuatnya menarik untuk diperhatikan adalah adanya paradoks. Seseorang mungkin membuka media sosial karena ingin merasa lebih tahu dan lebih siap menghadapi sesuatu, tetapi terlalu banyak paparan informasi negatif justru dapat membuat pikiran semakin penuh. Doomscrolling Itu Seperti Apa? Doomscrolling bukan sekadar menggunakan media sosial dalam waktu lama. Hal yang lebih menonjol adalah pola ketika seseorang terus mencari dan mengonsumsi informasi negatif, meskipun aktivitas tersebut sudah menimbulkan rasa lelah, khawatir, atau tidak nyaman. Misalnya, kamu melihat berita tentang suatu kejadian yang mengkhawatirkan. Karena merasa belum mengetahui seluruh detailnya, kamu mencari unggahan lain. Setelah menemukan informasi baru, muncul pertanyaan berikutnya. Kamu kembali mencari jawaban, kemudian menemukan berita lain yang lebih buruk. Siklus tersebut dapat terus berulang karena aliran konten di media sosial pada dasarnya tidak memiliki titik akhir yang jelas. Coba cek beberapa tanda berikut Kebiasaan scrolling patut diperhatikan apabila kamu sering mengalami hal-hal seperti: Berkali-kali membuka media sosial untuk mencari kabar terbaru. Sulit berhenti meskipun sudah merasa lelah. Lebih banyak membaca berita atau konten negatif dibandingkan konten lain. Merasa cemas setelah scrolling, tetapi tetap kembali membuka aplikasi. Menggunakan media sosial sampai waktu tidur mundur. Membuka ponsel secara refleks setiap kali merasa bosan atau tidak nyaman. Merasa harus mengetahui semua perkembangan sebuah peristiwa. Tetap scrolling meskipun sebenarnya sudah tidak menikmati kontennya. Satu atau dua kebiasaan tersebut tidak otomatis berarti seseorang mengalami masalah kesehatan mental. Yang perlu diperhatikan adalah pola, frekuensi, kontrol terhadap perilaku, serta dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari. Kenapa Kita Bisa Susah Berhenti Scroll? Salah satu faktor yang berperan adalah kecenderungan manusia untuk lebih memperhatikan informasi yang dianggap mengancam. Kabar buruk dapat terasa lebih mendesak daripada informasi biasa. Ketika seseorang melihat sesuatu yang membuat khawatir, muncul dorongan untuk mencari tahu lebih banyak agar situasinya terasa lebih dapat dipahami. Masalahnya, media sosial menyediakan informasi tanpa henti. Satu unggahan mengarah ke unggahan lain. Satu video membawa kita ke video berikutnya. Komentar membuka sudut pandang baru, kemudian sebuah kata kunci mendorong pencarian tambahan. Akhirnya terbentuk pola yang kurang lebih seperti ini: Cemas → mencari informasi → menemukan kabar negatif → semakin khawatir → mencari informasi lagi. Artikel sumber juga menggambarkan pola tersebut sebagai siklus yang membuat seseorang terus membuka media sosial untuk mendapatkan kepastian, tetapi justru kembali terpapar informasi yang mengkhawatirkan. Rasa Penasaran Bisa Berubah Menjadi FOMO Keinginan untuk selalu mengetahui perkembangan terbaru juga dapat berhubungan dengan FOMO atau fear of missing out. Ketika merasa orang lain sudah mengetahui sesuatu sementara diri sendiri belum, muncul dorongan untuk terus memeriksa media sosial. Bukan lagi karena kontennya menarik, tetapi karena ada rasa takut ketinggalan informasi. Penelitian mengenai penggunaan internet bermasalah juga menemukan hubungan antara FOMO, regulasi emosi, penggunaan media sosial bermasalah, dan doomscrolling. Dalam situasi seperti ini, pertanyaan yang muncul bukan lagi, "Apakah saya ingin melihat informasi ini?" Melainkan, "Bagaimana kalau ada sesuatu yang saya lewatkan?" Perbedaan kecil tersebut dapat membuat aktivitas scrolling terasa jauh lebih sulit dihentikan. Doomscrolling Bisa Mengganggu Waktu Tidur Salah satu dampak yang paling mudah terlihat adalah perubahan waktu tidur. Niat awalnya mungkin hanya ingin membuka media sosial sebelum tidur selama beberapa menit. Namun, karena konten baru terus muncul, waktu istirahat bisa bergeser semakin malam. Ketika hal ini menjadi kebiasaan, bukan hanya durasi penggunaan ponsel yang perlu diperhatikan. Isi konten yang dikonsumsi juga penting. Membaca berbagai informasi negatif tepat sebelum tidur dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat. American Psychological Association juga menyarankan agar penggunaan media sosial tidak sampai mengganggu tidur dan aktivitas fisik, terutama pada remaja. Penelitian yang lebih luas menemukan bahwa penggunaan media sosial secara umum memiliki hubungan yang relatif kecil dengan depresi dan kecemasan, sedangkan penggunaan media sosial yang bermasalah menunjukkan hubungan yang lebih konsisten dengan depresi, kecemasan, kesejahteraan yang lebih buruk, dan masalah tidur. Artinya, bukan berarti setiap orang yang aktif di media sosial akan mengalami gangguan tidur atau kecemasan. Yang lebih perlu diperhatikan adalah ketika penggunaannya sudah sulit dikendalikan dan mulai mengganggu fungsi sehari-hari. Kenapa Berita Negatif Bisa Terasa Sulit Dilepaskan? Ada alasan psikologis mengapa kabar buruk dapat menyedot perhatian lebih lama. Informasi yang dianggap mengancam cenderung diproses sebagai sesuatu yang penting. Otak ingin mengetahui apa yang terjadi, seberapa serius situasinya, dan apakah ada sesuatu yang perlu dilakukan. Dalam konteks doomscrolling, kebutuhan untuk mendapatkan kepastian tersebut bisa berubah menjadi pencarian informasi tanpa akhir. Sebuah penelitian lintas budaya terhadap pengguna media sosial di Iran dan Amerika Serikat menemukan adanya hubungan antara doomscrolling dan kecemasan eksistensial. Penelitian tersebut bukan bukti bahwa doomscrolling secara langsung menyebabkan kecemasan pada semua orang, tetapi menunjukkan adanya hubungan yang layak diperhatikan. Karena itu, semakin banyak informasi yang dikonsumsi tidak selalu berarti seseorang akan merasa semakin tenang. Cara Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling Berhenti total dari media sosial bukan satu-satunya solusi. Bagi banyak orang, media sosial tetap menjadi sarana komunikasi, hiburan, pekerjaan, hingga mendapatkan informasi. Yang bisa dilakukan adalah membuat penggunaan media sosial lebih terkontrol. 1. Tentukan Batas Waktu yang Jelas Jangan hanya mengandalkan niat seperti "nanti berhenti sendiri". Buat batas yang lebih konkret. Misalnya, tentukan waktu tertentu untuk mengecek berita dan media sosial, kemudian tutup aplikasi setelah selesai. Fitur screen time atau digital wellbeing di ponsel juga dapat digunakan untuk melihat berapa lama waktu sebenarnya dihabiskan di setiap aplikasi. 2. Jangan Bawa Doomscrolling ke Tempat Tidur Kalau kebiasaan scrolling biasanya terjadi sebelum tidur, buat aturan sederhana: tempat tidur digunakan untuk beristirahat, bukan untuk mengejar berita. Cobalah memberikan jeda dari media sosial sebelum waktu tidur. Ponsel juga dapat diletakkan sedikit lebih jauh dari jangkauan agar membuka aplikasi tidak menjadi respons otomatis. Penggunaan teknologi, terutama menjelang waktu tidur, memang menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan ketika menjaga kualitas tidur. 3. Matikan Notifikasi yang Tidak Penting Notifikasi membuat perhatian terus ditarik kembali ke layar. Tidak semua aplikasi membutuhkan pemberitahuan secara real time. Pilih notifikasi yang benar-benar penting dan matikan sisanya. Dengan cara tersebut, kamu tidak perlu membuka ponsel setiap kali ada pemberitahuan baru. 4. Kurangi Paparan Konten Negatif Secara Bertahap Tidak semua berita buruk harus dihindari. Informasi penting tetap perlu diketahui, terutama jika berkaitan dengan keselamatan, pekerjaan, keluarga, atau situasi yang memang membutuhkan tindakan. Namun, setelah mendapatkan informasi yang dibutuhkan, tidak selalu perlu terus membaca unggahan serupa selama berjam-jam. Cobalah membedakan antara mencari informasi dan terus mencari kepastian. 5. Pilih Sumber Informasi dengan Sengaja Daripada membuka banyak akun secara acak, pilih beberapa sumber yang kredibel untuk mendapatkan informasi. Misalnya, ketika sedang mengikuti sebuah peristiwa, tentukan satu atau dua sumber berita yang terpercaya. Setelah informasi utama sudah diperoleh, beri jeda sebelum kembali mengeceknya. Cara ini dapat membantu mengurangi kebiasaan berpindah dari satu unggahan ke unggahan lain tanpa tujuan yang jelas. 6. Ganti Kebiasaan Scroll dengan Aktivitas Pendek Dorongan membuka media sosial sering muncul ketika sedang bosan. Karena itu, siapkan alternatif yang mudah dilakukan. Tidak perlu langsung melakukan aktivitas besar. Beberapa pilihan sederhana: Berjalan selama beberapa menit. Membuat minuman. Merapikan meja. Mendengarkan musik. Membaca beberapa halaman buku. Mengobrol dengan orang di sekitar. Melakukan peregangan ringan. Bermain dengan hewan peliharaan. Menulis daftar kegiatan untuk hari berikutnya. Tujuannya bukan menghilangkan ponsel dari kehidupan, tetapi memberi otak pilihan lain ketika muncul dorongan otomatis untuk scrolling. Coba Metode "Berhenti dan Tanya Diri Sendiri" Salah satu cara sederhana untuk memutus pola doomscrolling adalah memberikan jeda sebelum membuka konten berikutnya. Ketika jempol hendak kembali menggulir, tanyakan: "Saya sedang mencari informasi atau sedang mencari rasa tenang?" Jika jawabannya adalah informasi, tentukan informasi apa yang sebenarnya dibutuhkan. Jika jawabannya adalah rasa tenang, scrolling tanpa batas kemungkinan bukan cara paling efektif untuk mendapatkannya. Pertanyaan sederhana tersebut dapat membantu mengubah scrolling yang otomatis menjadi keputusan yang lebih sadar. Kalau Sudah Mengganggu Kehidupan Sehari-hari, Jangan Diabaikan Kebiasaan menggunakan media sosial perlu mendapatkan perhatian lebih ketika dampaknya mulai terasa di luar layar. Misalnya, seseorang terus memikirkan berita negatif setelah ponsel ditutup, tidur semakin larut, sulit berkonsentrasi, pekerjaan terganggu, atau kecemasan terasa semakin berat. Penelitian mengenai penggunaan media sosial bermasalah menunjukkan adanya hubungan dengan berbagai indikator kesehatan mental dan tidur, meskipun hubungan tersebut tidak berarti satu penyebab tunggal berlaku untuk semua orang. Dalam kondisi seperti itu, mengurangi penggunaan media sosial dapat menjadi salah satu langkah awal. Jika kecemasan, gangguan tidur, atau masalah lain terus berlangsung dan mengganggu aktivitas sehari-hari, pertimbangkan untuk berbicara dengan tenaga profesional kesehatan mental. Media Sosial Bukan Musuh, Tapi Polanya Perlu Dijaga Media sosial sendiri tidak otomatis buruk. Platform digital dapat digunakan untuk berkomunikasi, mendapatkan informasi, membangun komunitas, mencari hiburan, hingga mendukung pekerjaan. APA juga menekankan bahwa media sosial memiliki manfaat sekaligus risiko, tergantung bagaimana dan dalam konteks apa platform tersebut digunakan. Masalah mulai muncul ketika penggunaan menjadi sulit dikendalikan atau mengorbankan kebutuhan dasar seperti tidur, aktivitas fisik, hubungan langsung dengan orang lain, dan waktu untuk beristirahat. Bahkan, sebuah uji terkontrol pada 220 anak muda berusia 17–25 tahun dengan tekanan emosional menemukan bahwa kelompok yang mengurangi penggunaan media sosial berbasis smartphone hingga sekitar satu jam per hari selama tiga minggu mengalami penurunan gejala depresi, kecemasan, dan FOMO serta peningkatan waktu tidur dibandingkan kelompok kontrol. Hasil tersebut memberikan gambaran bahwa pengurangan penggunaan media sosial dapat bermanfaat bagi kelompok tertentu, tetapi tidak berarti batas satu jam merupakan aturan universal untuk semua orang. Scroll Boleh, Tapi Jangan Sampai Kamu yang Dikendalikan Doomscrolling sering dimulai dari sesuatu yang terlihat sepele: satu berita, satu video, satu komentar, lalu satu pencarian lagi. Masalahnya muncul ketika aktivitas tersebut sudah sulit dihentikan meskipun tubuh dan pikiran sebenarnya meminta istirahat. Membatasi waktu penggunaan, mematikan notifikasi yang tidak diperlukan, menjauhkan ponsel sebelum tidur, memilih sumber informasi secara selektif, dan memberikan jeda setelah membaca kabar negatif dapat menjadi langkah sederhana untuk memutus siklus tersebut. Kamu tidak harus meninggalkan media sosial sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memastikan bahwa kamu masih memegang kendali atas kapan harus membuka layar, apa yang ingin dikonsumsi, dan kapan waktunya berhenti. Karena pada akhirnya, mengetahui semua hal yang terjadi di internet tidak harus dilakukan dalam satu malam.