Kenapa Energi Sering Drop Jam 3 Sore? Ini Penyebab dan Cara Biar Nggak Lowbat

Pernah merasa tubuh masih sanggup beraktivitas sejak pagi, tetapi begitu memasuki jam 3 sore energi tiba-tiba seperti habis? Mata mulai berat, konsentrasi menurun, pekerjaan terasa lebih lama selesai, dan rasanya ingin rebahan sebentar.

Fenomena tersebut cukup umum terjadi pada pertengahan hingga akhir siang. Penurunan kewaspadaan biasanya muncul sekitar pukul 2 hingga 4 sore dan tidak selalu berarti tubuh sedang mengalami masalah kesehatan. Ritme sirkadian memang memiliki fase penurunan kewaspadaan pada siang hari yang dapat membuat rasa kantuk lebih mudah muncul.

Namun, rasa lelah pada jam 3 sore bisa terasa jauh lebih berat jika sebelumnya tubuh kurang tidur, melewatkan makan, kurang minum, terlalu lama duduk, atau makan siang dalam porsi yang terlalu besar. Karena itu, penyebabnya tidak selalu hanya soal rasa kantuk.

Kenapa Energi Sering Drop Jam 3 Sore?

Ada beberapa faktor yang bisa membuat tubuh terasa “lowbat” ketika memasuki sore hari. Menariknya, beberapa di antaranya berkaitan dengan kebiasaan yang dilakukan sejak pagi.

1. Ritme Sirkadian Memang Sedang Menurunkan Kewaspadaan

Tubuh manusia memiliki jam biologis yang mengatur berbagai fungsi selama kurang lebih 24 jam. Salah satu pengaruhnya terlihat pada tingkat rasa kantuk dan kewaspadaan.

Pada awal hingga pertengahan sore, sinyal biologis yang membantu tubuh tetap terjaga dapat mengalami penurunan. Pada saat yang sama, dorongan untuk tidur yang semakin menumpuk sejak pagi mulai terasa. Kombinasi tersebut dapat menciptakan apa yang sering disebut sebagai afternoon slump atau post-lunch dip.

Jadi, kalau rasa mengantuk muncul sekitar jam 3 sore meski kamu tidak melakukan aktivitas fisik berat, hal itu belum tentu aneh.

2. Sarapan atau Makan Siang Terlalu Sedikit

Tubuh membutuhkan energi dan zat gizi secara konsisten sepanjang hari. Ketika waktu makan sering dilewatkan atau porsinya tidak mencukupi kebutuhan, rasa lelah dan sulit berkonsentrasi dapat muncul beberapa jam kemudian.

Pola makan yang lebih seimbang dengan kombinasi protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, sayuran, dan buah dapat membantu menyediakan energi secara lebih stabil.

Karena itu, jangan heran jika kebiasaan “nanti saja makannya” pada siang hari akhirnya membuat tubuh terasa sangat lemas menjelang sore.

3. Menu Makan Siang Terlalu Berat

Bukan hanya kurang makan yang bisa menjadi masalah. Makan siang dalam jumlah besar juga dapat membuat tubuh terasa lebih mengantuk setelahnya.

Rasa kantuk setelah makan dikenal sebagai postprandial somnolence. Ukuran porsi, komposisi makanan, perubahan gula darah, serta ritme sirkadian dapat ikut berperan dalam munculnya rasa mengantuk setelah makan.

Jika setiap hari kamu merasa sangat mengantuk setelah makan siang, coba perhatikan apakah porsinya terlalu besar atau didominasi makanan tinggi karbohidrat olahan dan lemak.

4. Tubuh Kurang Cairan

Dehidrasi ringan juga dapat membuat tubuh terasa lebih lelah dan konsentrasi menurun. Dalam artikel sumber, kurangnya cairan disebut sebagai salah satu faktor yang dapat memperburuk penurunan energi pada sore hari.

Masalahnya, banyak orang baru minum ketika sudah merasa sangat haus. Padahal, kebutuhan cairan berlangsung sepanjang hari dan dapat meningkat ketika cuaca panas atau tubuh banyak mengeluarkan keringat.

Membawa botol air dan minum secara berkala bisa menjadi kebiasaan sederhana untuk membantu menjaga hidrasi.

5. Seharian Duduk dan Minim Gerak

Terlalu lama berada di depan laptop atau duduk di meja kerja juga bisa membuat tubuh terasa makin berat.

Bergerak sebentar memberikan kesempatan bagi tubuh untuk keluar dari posisi statis. Bahkan berjalan kaki singkat dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, terutama jika dilakukan di luar ruangan.

Jadi, ketika mulai merasa otak “nge-freeze” sekitar jam 3 sore, jangan selalu langsung membuka media sosial. Berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan bisa menjadi pilihan yang lebih membantu.

6. Tidur Malam Tidak Cukup

Ini salah satu penyebab yang sering luput diperhatikan. Kalau tidur malam kurang, rasa kantuk pada sore hari akan terasa lebih berat karena tubuh sudah mengumpulkan dorongan tidur selama berjam-jam.

Kurang tidur juga dapat mengganggu konsentrasi dan membuat aktivitas yang biasanya terasa ringan menjadi lebih melelahkan. Menjaga jadwal tidur yang konsisten menjadi salah satu langkah penting untuk mengurangi rasa lelah di siang hari.

Cara Mengatasi Energi Drop Jam 3 Sore

Tidak perlu langsung mengandalkan kopi atau minuman manis ketika energi mulai menurun. Beberapa kebiasaan sederhana justru bisa dicoba terlebih dahulu.

Coba Formula 5 Menit Ini

Saat mulai merasa lemas pada sore hari, lakukan beberapa langkah berikut:

• Berdiri dari kursi dan berjalan selama beberapa menit.

• Minum air putih.

• Jika belum makan atau sudah terlalu lama sejak makan siang, pilih camilan yang mengandung protein dan serat.

• Cari udara segar atau paparan cahaya alami jika memungkinkan.

• Lakukan peregangan ringan pada bahu, leher, dan kaki.

• Setelah itu, kembali mengerjakan tugas yang membutuhkan konsentrasi.

Berjalan singkat dan aktivitas fisik ringan dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Northwestern Medicine juga menyarankan bergerak, memperoleh paparan cahaya alami, menjaga hidrasi, dan memilih camilan berbasis protein ketika rasa lelah muncul pada pertengahan hari.

Camilan yang Bisa Dipilih Saat Mulai Lowbat

Jika rasa lapar ikut muncul, jangan hanya mencari makanan atau minuman yang tinggi gula. Gula sederhana memang dapat memberikan dorongan energi cepat, tetapi efek tersebut dapat berlangsung singkat.

Sebagai gantinya, pilih kombinasi makanan yang mengandung protein dan serat, misalnya:

• Yogurt dengan buah dan sedikit granola.

• Buah dengan segenggam kacang.

• Roti gandum dengan selai kacang tanpa banyak tambahan gula.

• Keju dengan biskuit gandum utuh.

• Telur rebus dengan buah atau sayuran.

Kuncinya bukan mencari makanan yang disebut “penambah energi instan”, melainkan memastikan tubuh mendapatkan asupan yang cukup dan seimbang.

Jangan Langsung Balas Kantuk dengan Kopi

Kopi memang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan karena kafein bekerja sebagai stimulan. Namun, waktu konsumsinya perlu diperhatikan.

Kafein yang diminum terlalu sore dapat mengganggu tidur malam pada sebagian orang. Jika tidur menjadi terganggu, rasa lelah pada hari berikutnya justru berpotensi semakin berat.

Kalau kamu memang terbiasa minum kopi, perhatikan respons tubuh dan hindari menjadikan kopi sebagai satu-satunya strategi untuk mengatasi rasa lelah setiap sore.

Bikin Rutinitas Anti-Lowbat Sebelum Jam 3

Kalau pola energi drop selalu muncul pada waktu yang sama, strategi terbaik justru bisa dilakukan sebelum rasa lelah datang.

Misalnya, sekitar 30 menit sebelum waktu yang biasanya menjadi titik terendah, kamu bisa minum air, berdiri dari meja, berjalan sebentar, dan menyiapkan camilan kecil jika memang lapar. Ahli gizi yang dikutip artikel sumber juga menyarankan camilan dengan protein dan serat sekitar 30 menit sebelum waktu energi biasanya menurun.

Dengan begitu, kamu tidak perlu menunggu sampai tubuh benar-benar kehilangan tenaga baru melakukan sesuatu.

Kapan Energi Drop Perlu Diperhatikan?

Rasa lelah sesekali pada sore hari merupakan hal yang umum. Namun, jika rasa kantuk atau kelelahan terasa sangat berat dan terjadi terus-menerus, jangan hanya menganggapnya sebagai efek “jam 3 sore”.

Kelelahan berlebihan dapat berkaitan dengan kurang tidur, gangguan tidur, kebiasaan makan, dehidrasi, obat tertentu, atau kondisi kesehatan tertentu. Jika rasa lelah mengganggu pekerjaan, aktivitas sehari-hari, atau membuat kamu terus-menerus membutuhkan tidur pada siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Terutama jika rasa lelah muncul bersama keluhan lain seperti sesak napas, pusing berat, penurunan berat badan yang tidak direncanakan, jantung berdebar, atau perubahan kondisi kesehatan yang tidak biasa.

Energi Drop Jam 3 Sore Bukan Berarti Kamu Malas

Rasa lelah di pertengahan sore tidak otomatis menunjukkan seseorang malas atau kurang produktif. Ada faktor biologis yang memang membuat kewaspadaan menurun pada waktu tersebut.

Meski begitu, kebiasaan sehari-hari dapat menentukan seberapa berat efeknya. Tidur yang cukup, makan secara teratur, memilih makanan yang lebih seimbang, memenuhi kebutuhan cairan, dan menyempatkan diri bergerak dapat membantu menjaga energi sepanjang hari.

Jadi, kalau jam 3 sore tubuh mulai terasa lowbat, jangan langsung menyalahkan diri sendiri. Coba cek dulu: sudah cukup tidur, sudah makan dengan baik, cukup minum, dan sudah bergerak hari ini? Bisa jadi tubuh hanya sedang meminta sedikit jeda sebelum kembali melanjutkan aktivitas.