Telur atau Roti Selai Kacang, Mana yang Lebih Bikin Kenyang Saat Sarapan?

Memilih menu sarapan sering kali berujung pada pertanyaan sederhana: telur atau roti selai kacang, mana yang bikin kenyang lebih lama? Keduanya sama-sama mudah disiapkan, tetapi komposisi nutrisinya berbeda sehingga efeknya terhadap rasa kenyang dan gula darah juga tidak sepenuhnya sama.

Dilansir dari Eating Well pada 13 Agustus 2026, ahli gizi Sara Wisehart menjelaskan bahwa telur orak-arik merupakan sumber protein dengan kandungan karbohidrat yang rendah. Dua butir telur orak-arik mengandung sekitar 182 kalori, 12 gram protein, 13 gram lemak, dan kurang dari 2 gram karbohidrat.

Kombinasi protein dan lemak tersebut membuat telur relatif tidak banyak meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Protein juga berperan dalam memberikan rasa kenyang sekaligus membantu menjaga kestabilan gula darah.

"Protein membantu membuat kenyang dan juga mendukung kestabilan gula darah," kata Wisehart.

Telur Unggul dari Sisi Protein

Telur bisa menjadi pilihan menarik bagi kamu yang membutuhkan sarapan tinggi protein. Kandungan protein tersebut membantu memberikan rasa kenyang dan dapat menjadi bagian dari pola makan yang seimbang.

Namun, sarapan hanya dengan telur belum tentu memenuhi seluruh kebutuhan nutrisi tubuh. Karbohidrat, terutama yang berasal dari sumber kaya serat, tetap dibutuhkan untuk melengkapi menu pagi.

Beberapa pilihan pendamping telur yang bisa dipertimbangkan antara lain:

• Roti gandum utuh

• Buah-buahan

• Sayuran

• Oatmeal

• Alpukat

Dengan begitu, menu sarapan tidak hanya berfokus pada protein, tetapi juga menyediakan serat dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh.

Roti Selai Kacang Juga Bisa Bikin Kenyang

Bagaimana dengan roti gandum yang dipadukan dengan selai kacang?

Satu lembar roti gandum utuh dengan satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 174 kalori, 6,5 gram protein, 18 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 9 gram lemak.

Komposisi tersebut membuat roti gandum dan selai kacang memiliki keunggulan tersendiri. Roti gandum memberikan karbohidrat kompleks dan serat, sedangkan selai kacang menyumbang protein serta lemak tak jenuh.

Ahli gizi Whitney Stuart menjelaskan bahwa protein dan lemak dari selai kacang dapat memperlambat pengosongan lambung. Kondisi tersebut turut membantu menahan respons gula darah yang berasal dari karbohidrat.

Jenis Roti dan Selai Kacang Ikut Menentukan

Tidak semua roti dan selai kacang memberikan efek yang sama. Pemilihan bahan menjadi bagian penting ketika ingin mendapatkan sarapan yang lebih mengenyangkan.

Roti putih, misalnya, cenderung memiliki kandungan serat lebih rendah dibandingkan roti gandum utuh. Begitu pula dengan selai kacang yang mengandung gula tambahan.

Sebagai pilihan, perhatikan beberapa hal berikut:

• Pilih roti gandum utuh yang kaya serat.

• Pilih selai kacang tanpa atau rendah gula tambahan.

• Perhatikan ukuran porsi agar asupan kalori tetap sesuai kebutuhan.

• Tambahkan buah untuk meningkatkan asupan serat dan mikronutrien.

Jadi, Mana yang Lebih Mengenyangkan?

Jika hanya membandingkan kedua menu tersebut, telur memiliki keunggulan dari sisi kandungan protein, sedangkan roti gandum dengan selai kacang menawarkan kombinasi karbohidrat, serat, protein, dan lemak.

Karena itu, keduanya sebenarnya tidak perlu dipertandingkan. Justru, menggabungkan telur dengan roti gandum dan selai kacang dapat menjadi pilihan sarapan yang lebih lengkap.

Stuart bahkan menyarankan kombinasi telur orak-arik dengan roti gandum utuh yang diberi selai kacang. Menu tersebut dapat ditambahkan buah seperti beri atau pisang.

Kombinasi Sarapan Bisa Jadi Pilihan Lebih Lengkap

Menggabungkan beberapa sumber nutrisi dalam satu porsi sarapan dapat membantu menciptakan menu yang lebih seimbang. Protein dari telur, karbohidrat dan serat dari roti gandum, serta lemak dari selai kacang dapat memberikan kombinasi nutrisi yang lebih beragam.

Untuk pilihan praktis, misalnya:

2 telur orak-arik + 1 lembar roti gandum + 1 sdm selai kacang + buah beri atau pisang.

Dengan komposisi tersebut, sarapan tidak hanya mengandalkan satu jenis makanan. Namun, kebutuhan setiap orang tetap berbeda sehingga ukuran porsi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi, aktivitas, dan pola makan masing-masing.

Pada akhirnya, pertanyaan telur atau roti selai kacang, mana yang bikin kenyang lebih lama tidak memiliki satu jawaban mutlak. Keduanya memiliki keunggulan masing-masing. Jika ingin mendapatkan sarapan yang lebih lengkap, kombinasi sumber protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat justru bisa menjadi pilihan yang lebih menarik.