Olahraga Saat Intermittent Fasting: Kapan Waktu Terbaik dan Latihan Apa yang Aman?

Menjalani intermittent fasting bukan berarti harus meninggalkan rutinitas olahraga. Justru, pola makan dengan pembatasan waktu makan ini dapat tetap berjalan berdampingan dengan aktivitas fisik, selama latihan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan pola puasa yang diterapkan.

Pertanyaan yang sering muncul adalah kapan waktu terbaik untuk berolahraga saat intermittent fasting? Apakah lebih baik dilakukan sebelum makan, setelah makan, atau justru ketika tubuh masih berada dalam periode puasa?

Jawabannya tidak sesederhana satu waktu yang berlaku untuk semua orang. Jenis latihan, durasi puasa, tingkat kebugaran, tujuan olahraga, hingga kemampuan tubuh beradaptasi perlu ikut diperhitungkan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kombinasi intermittent fasting dan olahraga dapat membantu memperbaiki sejumlah indikator komposisi tubuh, tetapi tidak otomatis berarti semakin lama berpuasa atau semakin berat latihan akan memberikan hasil yang lebih baik.

Intermittent Fasting Sambil Olahraga, Memangnya Boleh?

Secara umum, olahraga masih dapat dilakukan ketika seseorang menjalani intermittent fasting. Pola ini biasanya mengatur kapan seseorang boleh makan dan kapan harus berhenti mengonsumsi kalori, sementara air putih umumnya tetap diperbolehkan selama periode puasa.

Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana tubuh merespons latihan dalam kondisi belum mendapatkan makanan selama beberapa jam. Sebagian orang merasa tetap bertenaga, sedangkan lainnya bisa mengalami penurunan energi atau performa.

Karena itu, intermittent fasting sebaiknya tidak dijadikan alasan untuk memaksakan latihan ketika tubuh sudah memberikan sinyal kelelahan.

Bukti ilmiah juga tidak menunjukkan bahwa intermittent fasting selalu membuat performa olahraga menurun. Meta-analisis terbaru menemukan bahwa kombinasi intermittent fasting dan olahraga dapat membantu menurunkan berat badan serta lemak tubuh tanpa perbedaan bermakna pada massa bebas lemak dalam sejumlah penelitian. Namun, respons setiap orang tetap dapat berbeda.

Waktu Olahraga Saat Intermittent Fasting yang Bisa Dipilih

Tidak ada satu jadwal yang otomatis paling baik untuk semua orang. Waktu latihan sebaiknya disesuaikan dengan pola makan dan respons tubuh.

Olahraga Menjelang Waktu Makan

Bagi yang ingin melakukan latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi, berolahraga mendekati waktu makan dapat menjadi pilihan praktis.

Setelah latihan selesai, tubuh bisa segera mendapatkan asupan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi. Strategi ini juga memungkinkan seseorang tidak perlu terlalu lama menunggu hingga dapat makan setelah latihan.

Contohnya, jika waktu makan dimulai pukul 12.00, latihan dapat ditempatkan mendekati waktu tersebut dengan tetap mempertimbangkan kemampuan dan durasinya.

Latihan Setelah Makan

Pilihan lain adalah berolahraga setelah periode makan dimulai. Waktu ini dapat terasa lebih nyaman bagi orang yang mudah merasa lemas ketika berlatih dalam keadaan perut kosong.

Namun, jangan langsung melakukan latihan berat setelah makan dalam jumlah besar. Berikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sesuai kenyamanan masing-masing.

Latihan Saat Masih Berpuasa

Olahraga dalam kondisi fasted juga memungkinkan, terutama untuk aktivitas ringan hingga sedang jika tubuh sudah terbiasa.

Jalan kaki, peregangan, yoga ringan, atau latihan mobilitas bisa menjadi pilihan yang lebih mudah dilakukan dibandingkan sesi latihan berintensitas tinggi.

Jika baru mulai intermittent fasting, tidak perlu langsung menguji kemampuan tubuh dengan latihan berat dalam keadaan puasa. Adaptasi secara bertahap jauh lebih masuk akal.

Pilih Jenis Latihan Berdasarkan Kondisi Tubuh

Durasi puasa saja tidak cukup untuk menentukan latihan yang aman. Jenis aktivitas dan intensitasnya juga harus dipertimbangkan.

Beberapa pilihan yang dapat disesuaikan antara lain:

• Jalan kaki: cocok untuk aktivitas ringan dan tetap membantu tubuh aktif.

• Yoga atau mobility: dapat digunakan untuk menjaga fleksibilitas dan pergerakan tubuh.

• Pilates: pilihan latihan dengan intensitas yang dapat disesuaikan.

• Latihan kekuatan: tetap bisa dilakukan, tetapi volume dan intensitas sebaiknya disesuaikan dengan energi yang tersedia.

• Jogging atau kardio: dapat dilakukan jika tubuh sudah terbiasa dan kondisi memungkinkan.

• HIIT: sebaiknya tidak langsung dijadikan pilihan utama ketika tubuh belum terbiasa berlatih dalam kondisi puasa.

Untuk latihan yang sangat panjang atau intens, kebutuhan energi, cairan, dan pemulihan menjadi semakin penting. Jangan sampai target intermittent fasting justru membuat kualitas latihan dan pemulihan terganggu.

Kalau Puasanya 16 Jam, Bagaimana dengan Olahraga?

Pola 16:8 merupakan salah satu bentuk time-restricted eating yang populer. Dalam pola ini, seseorang memiliki jendela makan selama sekitar delapan jam dan periode tanpa asupan kalori selama sekitar 16 jam.

Dengan pola seperti ini, latihan dapat ditempatkan sebelum jendela makan, di dalam jendela makan, atau mendekati waktu makan berikutnya. Tidak ada kewajiban bahwa olahraga harus selalu dilakukan ketika tubuh sedang berpuasa.

Misalnya:

Pola A:
Latihan pagi → tetap berpuasa → makan saat jendela makan dimulai.

Pola B:
Makan → tunggu hingga tubuh nyaman → latihan → makan kembali sesuai jadwal.

Pola C:
Latihan menjelang akhir periode puasa → makan setelah latihan.

Mana yang paling cocok? Pilih pola yang membuat energi, performa, dan pemulihan tetap terjaga.

Jangan Sampai Fokus ke Puasa, Tapi Lupa Hidrasi

Salah satu keuntungan intermittent fasting dibandingkan puasa yang benar-benar melarang minum adalah air putih biasanya tetap dapat dikonsumsi selama periode puasa.

Hal ini penting karena kebutuhan cairan tetap berjalan meskipun seseorang sedang tidak makan. Apalagi ketika olahraga menyebabkan tubuh kehilangan cairan melalui keringat.

Minumlah secara teratur dan jangan menunggu sampai tubuh mengalami rasa haus yang berlebihan. Kebutuhan cairan tentu berbeda-beda berdasarkan cuaca, durasi latihan, intensitas aktivitas, dan jumlah keringat yang keluar.

Untuk olahraga biasa, air putih umumnya sudah menjadi pilihan utama. Minuman dengan elektrolit lebih relevan pada kondisi tertentu, misalnya latihan yang berlangsung lama atau ketika kehilangan cairan melalui keringat cukup banyak.

Penelitian mengenai hidrasi saat olahraga juga menunjukkan bahwa asupan cairan dapat memengaruhi respons kardiovaskular selama aktivitas fisik.

Jangan Terjebak Anggapan "Makin Lama Puasa, Makin Banyak Lemak Terbakar"

Intermittent fasting sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Namun, hasil akhirnya tetap dipengaruhi oleh keseluruhan pola makan, jumlah energi yang dikonsumsi, aktivitas fisik, tidur, dan konsistensi.

Karena itu, berolahraga dalam kondisi puasa bukan berarti seseorang bebas mengabaikan kebutuhan nutrisi setelah latihan.

Jika tujuan utamanya adalah mempertahankan atau membangun massa otot, perhatian terhadap asupan protein dan energi tetap penting. Latihan kekuatan juga sebaiknya dilakukan secara terstruktur, bukan sekadar menambah durasi puasa.

Penelitian terbaru mengenai intermittent fasting yang dipadukan dengan resistance training masih terus berkembang, sehingga klaim bahwa latihan dalam keadaan puasa pasti lebih unggul untuk membentuk tubuh sebaiknya dihindari.

Tanda Tubuh Tidak Cocok Berolahraga Saat Puasa

Jangan menjadikan rasa tidak nyaman sebagai sesuatu yang harus ditahan demi menyelesaikan sesi latihan.

Segera kurangi intensitas atau hentikan olahraga jika muncul:

• pusing atau kepala terasa ringan;

• tubuh terasa sangat lemas;

• mual;

• gemetar;

• sulit berkonsentrasi;

• jantung berdebar tidak biasa;

• tubuh terasa tidak mampu melanjutkan aktivitas.

Jika gejalanya berat, berulang, atau tidak membaik setelah beristirahat dan mendapatkan asupan yang sesuai, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Siapa yang Sebaiknya Lebih Hati-Hati?

Intermittent fasting bukan pola makan yang cocok untuk semua orang. Kondisi kesehatan, obat yang dikonsumsi, kebutuhan energi, hingga riwayat gangguan makan dapat memengaruhi keamanan penerapannya.

Jika memiliki diabetes, sedang hamil atau menyusui, memiliki kondisi medis tertentu, atau menggunakan obat yang perlu dikonsumsi bersama makanan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan dan menggabungkannya dengan latihan.

Hal yang sama berlaku bagi seseorang yang ingin melakukan latihan berat secara rutin tetapi kesulitan memenuhi kebutuhan energi selama jendela makan.

Biar Olahraga dan Intermittent Fasting Sama-Sama Jalan

Kalau ingin menggabungkan keduanya, jangan menjadikan jadwal puasa sebagai aturan yang lebih penting daripada kondisi tubuh.

Beberapa prinsip sederhana yang bisa diterapkan:

• Mulai dari latihan dengan intensitas yang bisa ditoleransi tubuh.

• Pilih waktu olahraga yang mudah dipertahankan secara konsisten.

• Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi.

• Tempatkan latihan berat lebih dekat dengan waktu makan jika tubuh mudah kehilangan energi saat puasa.

• Perhatikan asupan makanan setelah latihan.

• Berikan waktu pemulihan yang cukup.

• Jangan memaksakan latihan ketika sedang sakit atau sangat kelelahan.

Pada akhirnya, jadwal olahraga terbaik adalah jadwal yang bisa dilakukan secara konsisten tanpa membuat tubuh terus-menerus merasa kelelahan.

Jadi, Bolehkah Olahraga Saat Intermittent Fasting?

Boleh, selama tubuh mampu mentoleransinya dan latihan dilakukan dengan strategi yang tepat.

Tidak ada aturan bahwa olahraga harus selalu dilakukan saat puasa atau justru harus selalu setelah makan. Untuk sebagian orang, latihan sebelum makan terasa nyaman. Bagi lainnya, berolahraga setelah mendapatkan asupan energi justru menghasilkan performa yang lebih baik.

Intermittent fasting dan olahraga dapat menjadi kombinasi yang bermanfaat untuk mendukung perubahan komposisi tubuh. Namun, hasil terbaik bukan berasal dari memaksakan durasi puasa atau latihan yang semakin ekstrem.

Kuncinya justru ada pada keseimbangan: atur waktu makan, pilih latihan yang sesuai, cukupi cairan, perhatikan pemulihan, dan dengarkan respons tubuh. Dengan begitu, intermittent fasting tidak perlu menjadi penghalang untuk tetap aktif dan menjaga kebugaran.