Kurang Tidur Bisa Picu Kenaikan Berat Badan, Bahkan Jika Selisihnya Hanya Sedikit

Kurang tidur sering dianggap sebagai konsekuensi kecil dari rutinitas yang padat. Padahal, kebiasaan memangkas waktu tidur secara terus-menerus dapat memengaruhi kesehatan metabolik dan berat badan.

Temuan terbaru yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa pengurangan waktu tidur sekitar 1,5 jam setiap malam selama enam minggu berkaitan dengan kenaikan berat badan. Penelitian ini melibatkan 95 orang dewasa dengan faktor risiko kardiometabolik yang sebelumnya terbiasa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.

Hasilnya, waktu tidur peserta berkurang rata-rata sekitar 78 menit per malam. Pada periode tersebut, berat badan meningkat rata-rata 0,45 kilogram, lingkar pinggang bertambah sekitar 0,52 sentimeter, dan waktu yang dihabiskan untuk duduk atau kurang bergerak meningkat sekitar 17 menit per hari.

Temuan ini menarik karena penelitian tersebut tidak menggunakan kondisi kurang tidur yang ekstrem. Para peneliti justru mencoba melihat apa yang terjadi ketika seseorang kehilangan waktu tidur dalam jumlah yang relatif realistis dalam kehidupan sehari-hari.

Mengapa Kurang Tidur Bisa Berkaitan dengan Berat Badan?

Hubungan antara tidur dan berat badan sebenarnya sudah lama menjadi perhatian para peneliti. Studi sebelumnya banyak menunjukkan bahwa orang yang tidur lebih sedikit cenderung memiliki risiko lebih tinggi mengalami kelebihan berat badan.

Namun, penelitian terbaru memberikan tambahan bukti karena menggunakan desain gabungan dari dua uji acak crossover. Para peserta menjalani periode tidur yang cukup dan periode pembatasan tidur selama enam minggu, sehingga perubahan pada masing-masing peserta dapat dibandingkan.

Selama fase pembatasan tidur, selain berat badan meningkat, kadar hormon leptin juga lebih tinggi. Leptin merupakan salah satu hormon yang terlibat dalam regulasi energi dan nafsu makan. Meski demikian, para peneliti belum dapat menyimpulkan bahwa perubahan hormon tersebut merupakan satu-satunya penyebab kenaikan berat badan.

Bukan Berarti Satu Malam Begadang Langsung Bikin Gemuk

Penting untuk memahami konteks penelitian ini. Hasil tersebut tidak berarti seseorang akan langsung mengalami kenaikan berat badan hanya karena tidur satu jam lebih sedikit selama satu malam.

Yang menjadi perhatian adalah kekurangan tidur yang berlangsung secara konsisten. Dalam penelitian, pembatasan tidur dilakukan selama enam minggu dan rata-rata waktu tidur berkurang sekitar 78 menit setiap malam.

Dengan demikian, masalah yang perlu diwaspadai adalah ketika tidur larut atau bangun terlalu pagi berubah menjadi kebiasaan harian.

Terjaga Lebih Lama, tetapi Justru Lebih Banyak Duduk

Salah satu temuan menarik dari penelitian tersebut adalah perubahan aktivitas fisik.

Secara teori, berkurangnya waktu tidur berarti seseorang memiliki lebih banyak waktu dalam keadaan terjaga. Namun, tambahan waktu tersebut ternyata tidak otomatis digunakan untuk berolahraga atau melakukan aktivitas fisik.

Sebaliknya, peserta menghabiskan sekitar 17,2 menit lebih banyak dalam kondisi sedentari setiap hari selama periode pembatasan tidur dibandingkan ketika mereka mendapatkan tidur yang cukup.

Artinya, kurang tidur mungkin memengaruhi berat badan bukan hanya melalui perubahan biologis, tetapi juga melalui perubahan perilaku sehari-hari.

Misalnya, seseorang yang tidur terlalu larut bisa merasa lelah keesokan harinya. Alih-alih berolahraga, ia mungkin lebih memilih duduk, bekerja dalam posisi yang minim gerak, atau mengurangi aktivitas fisik.

Kurang Tidur dan Pola Makan Saling Berkaitan

Hubungan antara tidur dan berat badan juga dapat dilihat dari penelitian sebelumnya. Dalam sebuah uji klinis acak yang dilakukan pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan kebiasaan tidur kurang dari 6,5 jam, memperpanjang waktu tidur selama dua minggu dikaitkan dengan penurunan asupan energi sekitar 270 kalori per hari dibandingkan kelompok kontrol.

Temuan tersebut memperlihatkan bahwa memperbaiki durasi tidur berpotensi membantu pengelolaan berat badan, meskipun tidur bukan satu-satunya faktor yang menentukan.

Pola makan, aktivitas fisik, stres, kondisi kesehatan, serta kualitas tidur tetap saling berinteraksi dalam memengaruhi keseimbangan energi tubuh.

Berapa Lama Sebaiknya Orang Dewasa Tidur?

Kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda. Namun, penelitian terbaru tersebut melibatkan peserta yang sebelumnya terbiasa tidur setidaknya tujuh jam per malam.

Karena itu, menjaga waktu tidur agar tidak terus-menerus berada di bawah kebutuhan tubuh menjadi salah satu langkah penting.

Jika rutinitas membuat waktu tidur semakin pendek, beberapa kebiasaan sederhana dapat dicoba:

• menetapkan waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten;

• mengurangi aktivitas yang membuat waktu tidur terus tertunda;

• membatasi konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur;

• menciptakan kamar tidur yang nyaman dan minim gangguan;

• memberikan waktu untuk relaksasi sebelum tidur;

• menghindari kebiasaan menggunakan waktu tidur untuk menyelesaikan pekerjaan yang sebenarnya dapat dijadwalkan lebih awal.

Bisakah Dampak Kurang Tidur Diperbaiki?

Kabar baiknya, memperbaiki durasi tidur berpotensi memberikan manfaat. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa orang yang biasanya kurang tidur dapat mengalami penurunan asupan kalori setelah mendapatkan tambahan waktu tidur.

Namun, tidur tambahan bukan berarti dapat sepenuhnya "menghapus" semua dampak dari kebiasaan kurang tidur. Yang lebih penting adalah membangun pola tidur yang cukup secara konsisten.

Jika seseorang hanya tidur sedikit pada hari kerja lalu mencoba menggantinya dengan tidur jauh lebih lama pada akhir pekan, pola tersebut belum tentu sama dengan mendapatkan waktu tidur yang cukup secara teratur.

Jangan Hanya Fokus pada Diet saat Ingin Menurunkan Berat Badan

Temuan terbaru ini memberikan satu pengingat penting: pengelolaan berat badan tidak hanya berkaitan dengan makanan dan olahraga.

Tidur juga perlu diperhitungkan. Ketika seseorang berusaha menjaga berat badan tetapi terus-menerus memangkas waktu tidur, upaya tersebut mungkin menjadi lebih sulit karena perubahan aktivitas, metabolisme, dan perilaku yang berkaitan dengan kurang tidur.

Meski demikian, penelitian tersebut memiliki keterbatasan. Jumlah peserta hanya 95 orang, seluruhnya memiliki faktor risiko kardiometabolik yang meningkat, dan periode intervensi berlangsung enam minggu. Para peneliti juga menyebut durasi tersebut mungkin terlalu singkat untuk menangkap perubahan komposisi tubuh secara lebih jelas. Karena itu, hasilnya tidak bisa secara otomatis digeneralisasikan kepada semua orang atau dianggap sebagai bukti bahwa kurang tidur dalam jumlah tertentu pasti menyebabkan kenaikan berat badan pada setiap individu.

Pada akhirnya, kurang tidur memang bukan kebiasaan yang sebaiknya dianggap sepele. Kehilangan waktu tidur sekitar satu jam atau lebih secara konsisten mungkin terlihat kecil, tetapi jika berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, dampaknya dapat terakumulasi.

Menjaga waktu tidur yang cukup, tetap aktif sepanjang hari, dan menerapkan pola makan seimbang dapat menjadi bagian dari strategi yang lebih menyeluruh untuk menjaga berat badan sekaligus kesehatan metabolik.