Bosan Telur dan Dada Ayam? 5 Protein Alternatif Ini Bisa Bantu Massa Otot

Kalau sedang serius membangun massa otot, menu harian biasanya tidak jauh-jauh dari telur, dada ayam, dan nasi. Kombinasi tersebut memang praktis dan populer di kalangan orang yang rutin latihan. Namun, mengonsumsi menu yang sama setiap hari juga bisa membuat pola makan terasa monoton.

Kabar baiknya, kebutuhan protein untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot tidak harus dipenuhi dari telur atau dada ayam saja. Ada banyak pilihan makanan lain yang bisa dimasukkan ke dalam menu, termasuk bahan pangan yang mudah ditemukan di pasar maupun supermarket.

Protein sendiri memiliki peran penting dalam membangun, mempertahankan, dan memperbaiki jaringan otot. Bagi orang yang aktif berolahraga, kebutuhan protein juga cenderung lebih tinggi dibandingkan orang yang aktivitas fisiknya rendah. National Institutes of Health (NIH) mencatat kebutuhan protein bagi atlet atau orang yang aktif berolahraga dapat berada di kisaran 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan per hari.

Jadi, kalau mulai bosan dengan menu gym yang itu-itu saja, lima sumber protein berikut bisa menjadi alternatif.

5 Sumber Protein Selain Telur dan Dada Ayam

1. Tempe, Protein Lokal yang Gampang Diolah

Tempe menjadi salah satu pilihan paling praktis ketika ingin menambah variasi sumber protein. Makanan fermentasi berbahan kedelai ini relatif mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu, mulai dari tempe panggang hingga tumisan.

Selain protein, tempe juga menyediakan sejumlah zat gizi lain yang membuatnya menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.

Bagi yang sedang membangun massa otot, tempe dapat dipadukan dengan sumber karbohidrat dan sayuran sehingga satu kali makan tidak hanya mengandalkan protein.

Contohnya:

• Tempe panggang dengan nasi merah dan sayuran.

• Tempe tumis dengan telur jika tetap ingin menggunakan telur sesekali.

• Tempe sebagai isian sandwich atau wrap.

• Tempe air fryer sebagai camilan setelah latihan.

Sumber protein nabati juga bisa berkontribusi terhadap kebutuhan asam amino. Karena profil asam amino berbagai makanan nabati berbeda, mengonsumsi beragam sumber protein dapat membantu melengkapi kebutuhan tersebut.

2. Tahu, Simpel tetapi Tetap Bisa Masuk Menu Bulking

Tahu sering dianggap sekadar lauk pendamping. Padahal, makanan berbahan kedelai ini bisa menjadi salah satu cara untuk menambah asupan protein tanpa harus selalu mengandalkan daging.

Keunggulan tahu adalah fleksibilitasnya. Rasanya cenderung netral sehingga mudah dipadukan dengan berbagai bumbu. Bagi orang yang sedang mengatur asupan kalori, metode memasak juga perlu diperhatikan.

Tahu yang digoreng dengan banyak minyak tentu memberikan profil kalori yang berbeda dibandingkan tahu yang dikukus, direbus, dipanggang, atau dimasak menggunakan sedikit minyak.

Karena itu, bukan hanya jenis makanannya yang perlu diperhatikan, tetapi juga cara pengolahannya.

3. Ikan Lokal, Tidak Harus Salmon

Salmon memang sering muncul dalam menu diet dan fitness. Namun, bukan berarti ikan lokal harus tersingkir dari daftar pilihan.

Nila, kembung, tongkol, dan berbagai jenis ikan lainnya dapat menjadi sumber protein yang lebih mudah disesuaikan dengan anggaran. Beberapa jenis ikan juga menyediakan lemak omega-3 dan berbagai mikronutrien.

Pedoman pola makan sehat juga memasukkan seafood sebagai salah satu kelompok sumber protein, bersama daging, unggas, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, serta produk kedelai.

Agar menu tidak membosankan, ikan bisa diolah dengan beberapa cara:

• Dipanggang dengan bumbu sederhana.

• Dimasak menjadi pepes.

• Dibuat menjadi sup.

• Ditumis bersama sayuran.

• Dijadikan lauk untuk rice bowl.

Dengan begitu, makan untuk membangun massa otot tidak harus identik dengan menu yang mahal.

4. Udang, Tinggi Protein dan Bisa Jadi Menu Variasi

Udang juga dapat digunakan sebagai alternatif protein, terutama bagi mereka yang mulai bosan dengan ayam dan telur.

Teksturnya berbeda dari sumber protein lainnya sehingga bisa memberikan variasi pada menu. Udang juga relatif mudah dimasak dan dapat dipadukan dengan nasi, sayuran, pasta, maupun salad.

Namun, cara memasaknya tetap perlu diperhatikan. Udang yang digoreng dengan tepung dan banyak minyak tentu menghasilkan kandungan kalori yang berbeda dibandingkan udang yang direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.

Selain itu, orang yang memiliki alergi terhadap makanan laut tentu perlu menghindarinya.

Jadi, udang memang bisa menjadi bagian dari menu tinggi protein, tetapi tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan gizi masing-masing.

5. Keju dan Yoghurt untuk Tambahan Protein

Produk susu juga dapat membantu memperkaya variasi sumber protein sehari-hari. Keju dan yoghurt, misalnya, dapat digunakan sebagai tambahan makanan utama maupun camilan.

Yoghurt bisa dikombinasikan dengan buah dan kacang-kacangan untuk sarapan atau snack. Sementara itu, keju dapat ditambahkan ke sandwich, telur, kentang, atau berbagai menu lainnya.

Produk susu tidak hanya menyediakan protein. Kelompok makanan ini juga dapat menjadi sumber kalsium dan sejumlah vitamin serta mineral lainnya. Pedoman gizi juga memasukkan dairy dan alternatif kedelai yang difortifikasi sebagai sumber protein.

Namun, perhatikan jenis produknya. Yoghurt dengan tambahan gula yang tinggi atau keju dalam jumlah berlebihan bisa membuat asupan kalori, gula, lemak, dan natrium meningkat tanpa disadari.

Protein Saja Tidak Cukup untuk Membesarkan Otot

Ada satu hal penting yang sering terlupakan ketika membahas makanan untuk massa otot: protein bukan satu-satunya faktor penentu pertumbuhan otot.

Latihan resistensi tetap menjadi bagian penting dari proses hipertrofi. Tubuh membutuhkan stimulus latihan, energi dan zat gizi yang cukup, serta waktu pemulihan agar adaptasi otot dapat berlangsung.

ACSM pada 2026 juga menegaskan bahwa resistance training merupakan komponen penting dalam peningkatan fungsi dan hipertrofi otot.

Karena itu, daripada hanya fokus mencari makanan dengan kandungan protein paling tinggi, lebih baik membangun pola yang seimbang.

Checklist sederhana untuk mendukung massa otot:

• Pastikan kebutuhan protein harian tercukupi.

• Variasikan sumber protein hewani dan nabati.

• Lakukan latihan beban atau resistance training secara konsisten.

• Jangan mengabaikan karbohidrat sebagai sumber energi latihan.

• Sertakan sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien dan serat.

• Berikan tubuh waktu untuk beristirahat dan pulih.

• Sesuaikan total kalori dengan target, baik untuk menaikkan massa maupun mengatur komposisi tubuh.

NIH juga menjelaskan bahwa kebutuhan protein dapat dipenuhi melalui berbagai makanan seperti daging, seafood, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan sumber nabati lainnya. Artinya, protein powder bukan satu-satunya jalan untuk memenuhi kebutuhan protein.

Cara Bikin Menu Tinggi Protein Tetap Enak

Kalau masalah utamanya adalah bosan, solusinya tidak selalu harus mencari makanan baru setiap hari. Kombinasi dan cara memasak juga bisa membuat bahan yang sama terasa berbeda.

Misalnya, tempe dapat digunakan sebagai lauk utama pada satu hari dan menjadi isian wrap pada hari berikutnya. Ikan bisa disajikan sebagai pepes, sup, atau rice bowl. Sementara yoghurt dapat digunakan sebagai camilan bersama buah dan kacang.

Dengan pendekatan seperti ini, pola makan untuk mendukung massa otot menjadi lebih fleksibel dan realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang.

Tidak Harus Telur dan Dada Ayam Terus

Telur dan dada ayam memang termasuk sumber protein yang praktis, tetapi keduanya bukan satu-satunya pilihan. Tempe, tahu, ikan, udang, keju, dan yoghurt dapat digunakan untuk memberikan variasi pada menu harian.

Yang lebih penting, kebutuhan protein sebaiknya dilihat sebagai bagian dari keseluruhan pola makan, bukan sekadar mengejar angka protein setinggi mungkin. Pilih sumber makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, anggaran, preferensi, serta kondisi kesehatan.

Jadi, kalau menu dada ayam dan telur sudah mulai terasa seperti playlist yang diputar berulang-ulang, tidak ada salahnya menggantinya sesekali. Massa otot tetap bisa dibangun dengan menu yang lebih beragam selama kebutuhan nutrisi, latihan, dan pemulihan sama-sama diperhatikan.