10 Manfaat Ikan Tenggiri untuk Kesehatan, Bukan Cuma Enak Jadi Pempek

Ikan tenggiri sudah lama menjadi salah satu seafood favorit di Indonesia. Dagingnya yang padat dan gurih membuat ikan ini mudah diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari pempek, siomay, otak-otak, hingga menu rumahan seperti ikan bakar dan sup.

Di balik rasanya yang khas, ikan tenggiri juga menyediakan sejumlah zat gizi penting. Protein, asam lemak omega-3, vitamin B12, serta berbagai mineral membuatnya dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang. Kandungan tersebut berkaitan dengan fungsi otot, sistem saraf, jantung, hingga pembentukan sel darah.

Namun, manfaat ikan tenggiri tidak berarti makanan ini bisa menggantikan pengobatan atau menjadi satu-satunya sumber nutrisi. Jenis ikan, ukuran porsi, cara memasak, dan variasi makanan yang dikonsumsi tetap perlu diperhatikan.

1. Mendukung Pembentukan dan Pemeliharaan Otot

Protein menjadi salah satu keunggulan utama ikan tenggiri. Tubuh menggunakan protein untuk membangun serta memperbaiki jaringan, termasuk jaringan otot yang mengalami kerusakan setelah aktivitas fisik.

Karena itu, ikan tenggiri dapat menjadi pilihan lauk bagi orang yang aktif berolahraga maupun mereka yang ingin mempertahankan massa otot. Kebutuhan protein setiap orang tetap berbeda sehingga porsinya sebaiknya disesuaikan dengan pola makan secara keseluruhan.

2. Omega-3 Mendukung Kesehatan Jantung

Ikan tenggiri mengandung asam lemak omega-3, termasuk EPA dan DHA. Nutrisi tersebut merupakan bagian dari pola makan yang berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular. Omega-3 juga diketahui dapat membantu menurunkan kadar trigliserida tertentu dalam darah.

Meski demikian, mengonsumsi ikan saja tidak otomatis membuat seseorang terbebas dari penyakit jantung. Aktivitas fisik, tekanan darah, kadar kolesterol, berat badan, kebiasaan merokok, dan pola makan secara keseluruhan tetap berpengaruh.

3. Membantu Menunjang Fungsi Otak

DHA merupakan salah satu jenis omega-3 yang menjadi komponen penting pada jaringan otak. Asupan ikan sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang mendukung fungsi sistem saraf dan otak.

Manfaat ini bukan berarti makan ikan tenggiri secara rutin otomatis meningkatkan kecerdasan. Lebih tepatnya, kandungan nutrisinya membantu menyediakan bahan yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi normal sistem saraf.

4. Menjaga Kebutuhan Nutrisi untuk Mata

Omega-3, khususnya DHA, juga terdapat pada struktur retina. Karena itu, konsumsi ikan dapat menjadi salah satu cara memperoleh nutrisi yang mendukung kesehatan mata.

Agar manfaatnya lebih optimal, ikan tetap perlu dikombinasikan dengan sumber vitamin dan mineral lain, terutama sayuran serta buah beragam warna.

5. Mendukung Pembentukan Sel Darah Merah

Ikan tenggiri menyediakan vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf, serta proses pembentukan DNA. Kekurangan vitamin B12 dapat berkaitan dengan anemia dan gangguan neurologis.

Namun, menyebut ikan tenggiri sebagai makanan yang “mencegah anemia” secara mutlak kurang tepat. Anemia memiliki berbagai penyebab, sehingga orang yang mengalami gejala seperti mudah lelah, pucat, pusing, atau sesak tetap perlu mendapatkan pemeriksaan untuk mengetahui penyebabnya.

6. Membantu Memelihara Kesehatan Tulang

Protein dan fosfor yang terdapat dalam ikan tenggiri dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung pemeliharaan tulang.

Meski begitu, kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada ikan. Kalsium, vitamin D, aktivitas fisik, dan pola hidup juga memiliki peran penting. Karena itu, menu harian sebaiknya tidak hanya berfokus pada satu jenis makanan.

7. Menunjang Fungsi Sistem Kekebalan Tubuh

Tubuh membutuhkan protein, vitamin, dan mineral untuk menjalankan berbagai proses biologis, termasuk fungsi sistem kekebalan. Ikan tenggiri dapat menyumbang sebagian kebutuhan tersebut melalui kandungan gizinya.

Jadi, manfaatnya lebih tepat dipahami sebagai bagian dari pemenuhan kebutuhan nutrisi, bukan sebagai makanan yang secara instan “meningkatkan imun”.

8. Ikut Menunjang Kesehatan Kulit

Protein dibutuhkan dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk kulit. Sementara itu, lemak sehat dalam ikan juga berperan dalam fungsi normal tubuh.

Karena itu, ikan tenggiri dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan kulit. Namun, konsumsi ikan tidak secara langsung menghilangkan kerutan atau mengubah warna kulit. Kondisi kulit juga dipengaruhi oleh paparan sinar matahari, hidrasi, tidur, genetika, dan perawatan sehari-hari.

9. Bisa Menjadi Pilihan Menu Saat Mengatur Berat Badan

Protein dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga ikan tenggiri bisa digunakan sebagai sumber lauk dalam pola makan untuk mengatur berat badan.

Yang perlu diperhatikan justru cara pengolahannya. Ikan yang digoreng dengan banyak minyak atau disajikan bersama saus tinggi gula dan garam tentu memiliki profil kalori yang berbeda dibandingkan ikan yang dikukus, dipanggang, atau dibuat sup.

Dengan kata lain, bukan hanya jenis ikannya yang menentukan kualitas menu, tetapi juga apa yang ditambahkan saat memasaknya.

10. Membantu Memenuhi Kebutuhan Energi

Protein dan lemak yang terdapat dalam ikan dapat menyumbang energi dari makanan. Selain itu, vitamin B12 dan vitamin B lainnya terlibat dalam berbagai proses metabolisme tubuh.

Namun, ikan tenggiri bukan berarti makanan yang memberikan “energi instan”. Energi untuk aktivitas sehari-hari diperoleh dari keseluruhan asupan makanan, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Cara Mengolah Ikan Tenggiri agar Tetap Bernutrisi

Pemilihan metode memasak dapat membuat perbedaan pada kualitas menu. Jika ingin memperoleh manfaat ikan tenggiri tanpa menambahkan terlalu banyak lemak dari proses memasak, metode seperti kukus, sup, pepes, atau panggang dapat dipertimbangkan.

1. Ikan Tenggiri Kukus

Potongan ikan dapat dikukus bersama bawang putih, jahe, tomat, dan sedikit garam. Metode ini tidak membutuhkan banyak minyak sehingga cocok untuk menu sederhana.

2. Ikan Tenggiri Bakar

Ikan dapat dibumbui menggunakan bawang merah, bawang putih, kunyit, dan jeruk nipis sebelum dibakar. Pastikan ikan matang sempurna dan jangan sampai permukaannya terlalu gosong.

3. Sup Ikan Tenggiri

Untuk menu yang lebih ringan, ikan dapat dimasak menjadi sup bersama tomat, jahe, bawang putih, daun bawang, dan seledri. Penggunaan garam dapat disesuaikan agar rasa tetap nikmat tanpa berlebihan.

4. Pepes Ikan Tenggiri

Pepes menjadi pilihan menarik karena ikan dapat dimasak bersama rempah, tomat, dan kemangi menggunakan daun pisang. Setelah dikukus hingga matang, pepes bisa dipanggang sebentar untuk menambah aroma.

Tips Memilih Ikan Tenggiri yang Segar

Sebelum memikirkan cara memasak, kualitas bahan baku juga perlu diperhatikan. Ikan yang masih segar umumnya memiliki daging yang kenyal dan tidak menunjukkan bau busuk atau menyengat.

Beberapa hal yang bisa diperiksa saat membeli:

• Pilih ikan dari penjual atau sumber yang terpercaya.

• Perhatikan aroma ikan; hindari produk dengan bau busuk menyengat.

• Pastikan daging masih terasa kenyal dan tidak terlalu lembek.

• Jika belum langsung dimasak, simpan dalam lemari pendingin atau freezer.

• Masak ikan hingga bagian tengah benar-benar matang.

• Hindari penggunaan garam dan saus secara berlebihan.

Jangan Abaikan Soal Merkuri

Ada satu hal yang perlu diperhatikan ketika membahas konsumsi ikan tenggiri: nama lokal tidak selalu menunjukkan satu spesies ikan yang sama.

Artikel sumber juga menyoroti bahwa istilah tenggiri dapat merujuk pada beberapa jenis, sementara king mackerel diketahui memiliki kadar merkuri yang tinggi. FDA memasukkan king mackerel sebagai ikan yang sebaiknya dihindari oleh kelompok tertentu, termasuk ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak. Karena itu, jenis ikan perlu diketahui bila informasi tersebut tersedia.

Bagi kelompok yang rentan terhadap paparan merkuri, pilihan ikan rendah merkuri dapat menjadi alternatif yang lebih aman. Variasi jenis ikan juga penting agar pola makan tidak bergantung pada satu sumber seafood saja.

Biar Makin Seimbang, Sajikan dengan Apa?

Ikan tenggiri akan lebih cocok menjadi bagian dari menu harian jika dipadukan dengan berbagai kelompok makanan.

Contoh sederhana:

Ikan tenggiri bakar + nasi secukupnya + sayuran hijau + buah

atau

Sup ikan tenggiri + kentang/nasi + sayuran + buah sebagai pelengkap.

Dengan komposisi seperti ini, menu tidak hanya mengandalkan protein dari ikan, tetapi juga menyediakan karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dari makanan lainnya.

Kesimpulan

Ada banyak manfaat ikan tenggiri untuk kesehatan karena ikan ini menyediakan protein, omega-3, vitamin B12, serta sejumlah mineral. Kandungan tersebut dapat mendukung pemeliharaan otot, fungsi otak dan mata, kesehatan jantung, pembentukan sel darah merah, hingga kebutuhan energi tubuh.

Namun, manfaat tersebut paling tepat diperoleh sebagai bagian dari pola makan yang beragam. Pilih ikan yang segar, masak sampai matang, batasi tambahan minyak dan garam, serta perhatikan jenis ikan jika ada kekhawatiran mengenai merkuri.

Jadi, ikan tenggiri bukan hanya enak dijadikan pempek atau otak-otak. Jika diolah dengan tepat dan dikonsumsi dalam pola makan seimbang, ikan ini bisa menjadi salah satu pilihan lauk bergizi untuk menu sehari-hari.